【不再被內耗拖走！覺察情緒並重建內在穩定】

文/余偉婷諮商心理師

隨著上一篇文章中提到的內耗，這邊我們來談論如何覺察並停止內耗的狀態。為了讓大家可以比較清楚理解，以下會舉例一個情境題作為引導的方式，帶領大家可以具體練習。

💬情境說明：期末考將近，我很害怕考不好，因此開始擔心準備時間不足而且書讀不完，又想到如果被當掉又要重補修怎麼辦…等各種衍生的擔心，不知不覺間壓力、焦慮與不安也隨之增加。

🔍首先「覺察」在過程中仍扮演很重要的角色，唯有覺察我們才能嘗試停止自動化的模式。以上述情境而言，你是否有發現自己再度落入各種擔憂的負向想法中？

🫣若你覺察到了，「停止並聚焦事件」會是第二步。把問題的核心重點抓出來➡️(準備期末考)。這邊也需要留意，覺察與提醒辨識問題的核心是以我們能掌控的為主，而非聚焦於把考試考好，這樣就已陷入絕對值的想法中。

🛏️第三步也就是針對期末考所「引發的情緒進行辨識與覺察」，再嘗試練習安頓與調節自我情緒，基本的做法可以靠深呼吸來緩和，在深呼吸時盡可能把焦點專注於空氣從鼻子吸入流動到喉嚨，甚至胸口以及肚子的感覺，同時覺察身體感受並嘗試放鬆。這樣的方式有助於停滯大腦的思考，安頓身心壓力與情緒，也有助於將問題與情緒分開。

🤓第四步則回到「問題解決」，當能稍微安頓後把問題核心 (準備期末考) 進行具體規劃與安排，並付出行動嘗試完成所規劃的任務與內容。這個環節最有挑戰的是，可能會再度落入初期所出現的各種擔憂中，你可以再度重複上述練習來緩和並停止無效的思考，並把焦點專注於當下的任務並嘗試執行之。

👍若上述事件完成後告一段落，結果沒有預期所想的負向事件發生，會建議大家再做一個覺察，也就是「驗證與駁斥」。透過實際經驗的事實與預期的想像進行核對，你會清楚發現實際經驗與預期想像中往往毫不相關，那有助於提醒我們減少各種負向思考與預測，並聚焦於我們能掌握與可控之事，減少內耗的同時也能真正的建構自我價值與自信。