如何打破挫敗感的循環？從5%的改變開始

文／林倚帆臨床心理師

󠀠

在心理諮商的場域中，經常遇到熟悉的情節：

󠀠

在感情路上屢屢受挫的人，每當新的感情萌芽，總是不自覺地認定這段關係終將失敗；一位職場新鮮人在工作中不斷質疑自己的能力，還沒開始投入就已經預設失敗的結局；一個想要拓展社交圈的大學生，在認識新朋友時就已經篤定「不管怎麼做，別人都不會喜歡我」。

󠀠

這些看似獨立的故事，其實都指向一個共同的心理困境—習慣性的挫敗感循環。

󠀠

──

󠀠

生活中的每一個選擇，無論是困難或容易，重要或不重要，對這些深陷挫敗感的人來說，似乎都只有一個失敗的結局在等待著。更令人擔憂的是，他們往往會不自覺地對自己說：「反正都是要失敗的，為什麼還要去努力？不如乾脆放棄算了。」

󠀠

這種消極的想法，讓他們在不知不覺中放棄了許多嘗試的機會，只能眼睜睜地看著身邊的朋友和同事不斷向前，開展人生的新篇章，而自己始終停留在原地踏步。

󠀠

──

󠀠

在心理學領域中，這種現象被稱為「自我驗證預言」（Self-fulfilling prophecy）。指的是，當一個人對某事物或情境抱持特定的期待時，這個期待往往就會成真。更具體地說，你如何期待他人對待你，你就會在潛意識中做出相對應的行為，最終導致他人真的用你所預期的方式來對待你。

󠀠

這種心理機制在日常生活中處處可見：

󠀠

一名學生可能曾經為了重要考試拚命準備，卻沒有獲得理想的成績，於是開始告訴自己不適合考試，從此不再認真準備任何考試；一個職場新人也許因為一次提案被主管嚴厲批評，就徹底否定自己的能力，之後的每一次工作都抱持著「反正做不好」的消極心態

󠀠

就這樣，失敗變成了一個自我證明的循環：因為相信自己會失敗，所以不願投入努力；因為不願努力，所以根本沒有成功的可能；因為沒有成功的經驗，就更加確信自己是個失敗者

󠀠

──

󠀠

然而，很多人所謂的習慣性失敗，其實只是「顧影自憐」的投射。他們甚至還沒有真正開始嘗試，就已經為自己貼上了失敗的標籤。這讓我想起美國心理學家進行的「棉花糖實驗」，這項研究深入探討了自我效能感與成功之間的關係。

󠀠

在實驗中，研究者觀察到，那些相信「我能做到」的孩子，往往真的能夠控制當下的衝動，選擇等待更好的獎勵。這個實驗結果告訴我們，相信自己能夠成功的效能感和自我力量，會成為實現目標的重要基礎，並形成奠基於現實的樂觀期待。

󠀠

──

󠀠

更重要的是，這種良性循環會不斷強化：每一次的成功都在為下一次的嘗試增添信心，而這份信心又會推動我們邁向更遠大的目標。反之，如果我們總是預設失敗的結局，就會陷入另一個惡性循環：害怕失敗導致不敢嘗試，不嘗試就永遠沒有成功的可能，這樣的經歷又會強化最初的失敗預期。

▼▼▼那麼，要如何打破這個看似無解的失敗循環呢？▼▼▼

󠀠

答案就在於「行動」坐而言不如起而行

󠀠

很多人之所以始終停留在失敗的迴圈中，最根本的原因是連第一步都未曾踏出，甚至沒有給自己留下成功的可能性。太多人把「要麼不做，要麼做到最好」視為強而有力的人生信條。看似美麗，卻華而不實。

󠀠

這句話聽起來像是一種追求卓越的態度，但實際上卻可能成為行動的絆腳石。因為如果一開始就把標準設得太高，很可能還沒開始就已經被自己嚇退了。

󠀠

沒有開始的失敗，其實是最大的失敗。如果想要走出習慣性失敗的循環，建議每次只要從5%小小的改變開始就好。

󠀠

這個看似微小的改變，其實蘊含著重大的心理意義：它降低了開始的門檻，讓我們更容易邁出第一步；同時，它也能幫助我們累積小小的成功經驗，為未來的挑戰建立信心基礎。

󠀠

這個5%可能是今天多看一頁書，多練習十分鐘，或是勇敢地和一個陌生人搭話。重點不在於做得多完美，而在於願意開始嘗試。

󠀠

──

󠀠

這讓我想起諮商工作中的一個普遍現象：很多人在考慮是否要接受心理諮商時，總是因為擔心效果、花費等因素而裹足不前。事實上，諮商過程就像是一趟追求心理健康的旅程，需要持續的投入和耐心。

󠀠

研究顯示，諮商的頻率與成效有著顯著的正相關，低於每月兩次的頻率可能很難看到明顯的改善。但如果我們能調整心態，把每一次的諮商都視為往理想生活邁進的一小步，這些積累終將帶來顯著的改變。

󠀠

走出習慣性失敗的關鍵，不在於一次就要做到完美，而在於是否願意持續不斷地投入那5%的努力。就像戒除一個壞習慣，與其期待自己一夜之間徹底改變，不如先從每天改善一點點開始。

󠀠

或許第一週只能做到三天，但這已經是一個進步；第二週也許能做到四天，那就是另一個突破。重點不在於一次就達到目標，而在於持續的嘗試和累積。

󠀠

每一個願意在生活中投入那5%努力的人，都值得擁有一個充滿希望的未來。或許現在的你還看不見改變的曙光，但只要願意持續向前，保持那份相信自己終將成功的信念，就一定能夠走出失敗的循環，開創屬於自己的成功故事。

󠀠

因為任何的改變都始於那個最重要的第一步，而這第一步，往往就藏在那看似微小的5%之中

󠀠

記住，健康和美好的人生總是值得我們投入時間與心力去追求。時間會流逝，金錢可以再賺，但錯過的機會和被挫敗感吞噬的歲月，往往都難以重來

󠀠

所以，不要再讓習慣性的失敗預期阻礙你的腳步，從現在開始，試著相信自己也能成功，然後勇敢地邁出那改變的第一步吧