【調節心理壓力的方式】

文/余偉婷諮商心理師

隨著上一篇提到的心理壓力，不知在生活中的您是否已能有意識，並覺察到這些無形中的心理壓力是如何影響自己？以下這篇文章的內容主要是帶領大家可以如何更進一步的停止內耗狀態，練習回來關照自我並接納🫂

但在進入正式的主題之前，需要讓大家有個心理建設和概念是：

❗️改變需要時間，且過程中來來回回的拉扯、糾結、執著等屬於正常現象❗️

同時也因在這樣的歷程中，逐漸覺察與發現這些拉扯、糾結、執著等無意義與何謂真實狀態，而走向放下進而療癒☀️

🔎調節的第一步，首先是需要「覺察」，覺察的意思是能否於生活中發現或看見自己內心無形壓力的因素或來源，知道自己已經啟動了無意識自動化的過程，且也會隨著覺察越多，越能逐漸且清晰的覺察這些因素常常伴隨在我們周遭的任何時刻裡。例如：習慣性負向思考對於事情的詮釋而讓自己內在感到極度壓力。

🖐隨著「覺察」後的第二步，我們則需要練習「停下」或「踩煞車」，主要目的是為了避免再度落入過往無意識自動化的模式，阻斷過往連結且重新啟動新的迴路，來改寫並創造新的經驗進而達到改變的歷程。在這個階段也需要留意的是，自己隨時隨地很快的又會回到自動化之中，然而此刻最重要的仍是回到「覺察」再試著「停下」，經由反覆練習來拓展停留的經驗。例如：覺察後試著避免再度進入負向思考的模式來詮釋問題本身。

💬「再覺察」則是第三步驟，此部分主要是覺察上述兩個階段中的自我狀態，是否又因調節的過程中再度引發不適而落入無形的內在壓力，當能夠「再覺察」時，最重要的是練習如何回來安頓自我、嘗試和自己對話，並理解自己又再度陷入無意識的循環中，而施加壓力給自己的歷程。例如：當發現自己不斷覺察且練習停下後，又再度落入負向思考的模式中而感到煩躁、不耐煩等，這時需再覺察自己因做不好而落入壓力的狀態。

❤️‍🩹「再停下」為第四步，當能透過「再覺察」連帶也能適時的為自己再度的踩煞車，然後嘗試慢慢深呼吸將焦點放在自己的內心感受上，將此刻的感受停留於自己身上而非認知層次，若再度回到想像或認知層次，則又需重新透過上述的歷程再度練習回到自我感受。例如：呈如上述，當能覺察可試著再停下並聚焦於自己煩躁、不耐煩的心情中。

🤝第五步驟則是「接觸」，當能聚焦於自身的感受時，可試著去理解自己此刻當下內心有哪些情緒狀態，逐一深入辨識並理解，進而覺察內心真實的心情，並看見這些心情背後的內在需求。例如：試著接觸煩躁、不耐煩背後可能的其他心情，如焦慮、擔憂、害怕失敗等，進而嘗試理解這些深層情緒的背後，可能是因害怕失敗而不被肯定與認同，因此可以推斷自己內在需求渴望獲得他人的肯定與重視。

🌼最後一個步驟為「療癒」，藉由看見自己的內在需求進而接納、認同自己的需要，才導致習慣性負向思考來預防自己的失敗與滿足自己的需求，最終走向對自己的沒自信，且也因過於焦慮、害怕擔憂，因此常帶著這些情緒與壓力使得無法專注於當下問題的本身，最後在事件上也沒有良好的學習、成長與看見，反之則被情緒給淹沒了自己。藉由這樣的看見，試著透過理解將情緒和問題獨立分開看待，方能再度重新獲得掌控與自我安頓的能力來達到療癒的歷程，並減少內耗狀態。