【身體療癒創傷｜Part III：明明都想通了，身體為什麼還是不舒服？試試這四個步驟】

文/林倚帆臨床心理師

有時候，我們明明知道：

「他可能不是故意的。」

「事情已經過去了。」

「我知道一直想也沒有用。」

可是情緒一來，身體還是有自己的反應。

一句批評，胸口立刻緊起來；

等待一個人的訊息，胃開始揪成一團；

遇到衝突，腦袋突然一片空白，只想趕快離開。

這也是為什麼，有些時候「想通了」，不代表不舒服就會立刻跟著消失。

因為我們經驗情緒時，不只有想法，也可能伴隨呼吸、肌肉張力、心跳，以及各種身體感受。

所以除了問：「我在想什麼？」

也可以多問一句：「此刻，我正在經歷什麼？」

臨床心理學家 Raja Selvam 在其發展的身體取向情緒工作中，將過程整理成四個方向：

情境→ 情緒→ 擴展→ 整合

換成比較白話文的說法，就是：

發生了什麼？→ 我有什麼感受？→ 身體還有什麼感覺？→ 現在有沒有一點點不一樣？

接下來，我們就用一個生活中的例子，實際走一次。

不過，在開始之前，有一件事情很重要：

不是感覺得越深、越強烈，就代表做得越好。

真正重要的是，在自己還承受得住的範圍裡，一點一點靠近自己的感受。

☁️第一步｜發生了什麼？找到「碰到我的那一刻」

假設你傳了一段重要的訊息給伴侶。

兩個小時過去了。已讀，沒回。

你開始拿起手機、放下手機，又忍不住拿起來確認一次。

這時候，先不用急著分析：

「是不是我的依附出了問題？」

「是不是童年創傷又被勾起來？」

先問自己一個比較簡單的問題：

「剛剛是哪個瞬間，讓我開始不舒服？」

可能是看到「已讀」。

可能是發現對方明明在線上，卻沒有回覆。

也可能是在那一瞬間，腦中突然冒出一句：「他是不是不想理我了？」

這一步不是急著找出問題的根源。

而是讓原本一大片模模糊糊的：「我好焦慮。」

慢慢變得具體一些：「原來，是這個瞬間碰到了我。」

當我們比較知道自己正在對什麼產生反應，接下來才比較有機會看懂自己的情緒。

🌧️第二步｜我有什麼感受？先別急著把它趕走

接著，可以問：「想到這件事情時，我現在有什麼感受？」

也許第一個答案是：「我很生氣！」

但如果你願意再多停一下，也許還會發現：

胸口緊緊的。

喉嚨有點卡。

胃裡空空的。

手一直忍不住想拿手機。

甚至慢慢發現：「好像不只是生氣，我其實很怕自己不重要。」

這時候，我們很習慣趕快安慰或糾正自己：

「不要想那麼多啦！」

「這有什麼好難過的？」

「他一定只是忙而已！」

這些想法未必是錯的。

只是，在急著說服自己以前，可以先留一點空間給現在的感受：

「嗯，原來等待他的回應，真的讓我很不安。」

承認「我現在很不安」，不代表「他一定不在乎我」。

允許自己生氣，也不代表一定要在氣頭上做決定。

我可以很害怕被忽略，卻不需要立刻傳十則訊息確認。

我可以承認自己正在難過，而不必馬上要求自己振作。

有時候，我們只是先停止一件很辛苦的事情：

一邊難受，一邊又責怪自己為什麼會難受。

🌿第三步｜身體還有什麼感覺？不用一直盯著最難受的地方

假設你注意到，想到「他已讀卻沒有回」時，胸口緊緊的。

這時候，不需要一直問：

「為什麼這麼緊？」

「它什麼時候才會消失？」

「我要不要更深入去感覺它？」

你可以先只是知道：「嗯，我現在胸口很緊。」

不急著分析，也不急著改變它。

過一會兒，再好奇地看看：「除了胸口，我還注意到身體哪些感覺？」

也許你發現肩膀其實很用力。

也許手心有點熱。

也許喉嚨卡卡的。

也許腹部也有一點縮起來的感覺。

也可能你注意了一圈，什麼特別的感覺都沒有。

都可以。

這一步不是要求自己把感覺挖得更深。

比較像是：「我知道這裡很不舒服，也好奇我的身體還正在經歷些什麼。」

這裡所說的「擴展」，不是要把注意力從不舒服的地方移開，而是試著在原本的感受之外，也覺察身體其他部位正在發生什麼。

你不需要期待原本的不舒服因此消失，也不需要要求身體一定出現變化。

只是慢慢發現：「胸口的不舒服還在，但同時，我也感覺得到身體其他地方。」

🌷第四步｜現在有沒有一點點不一樣？

走到這裡，我們很容易馬上檢查：

「所以我的焦慮消失了嗎？」

但最後這一步，不是要求自己一定要「好起來」，也不是逼自己轉念或正向思考。

只是停下來看看：「和幾分鐘以前相比，現在有沒有什麼不一樣？」

也許呼吸稍微順了一點。

也許肩膀沒有剛才那麼用力。

也許你更清楚：「原來除了生氣，我好像也很害怕被忽略。」

也可能焦慮明明還在，腦中卻多出另一種可能：

「他現在沒有回我，確實讓我很不安；但我的不安，不一定等於他真的不在乎我。」

甚至，你開始比較能決定接下來要做什麼：

「我先去洗澡，晚一點再看看。」

「如果晚上還沒有消息，我再問他。」

這些變化可能很小。

而且不是每一次練習都一定會發生。

有時候情緒還是在，身體也沒有明顯放鬆。

這不代表你做錯了。

比較像是：經過剛才這一小段陪伴，我的身體、情緒、想法或行動，有沒有多出一點點新的可能？

☀️比完成四個步驟更重要的是：「我還承受得住嗎？」

這四個步驟不是一張考卷，也不是一定要從第一步做到第四步。

有時候，只是能知道：「我現在很難過。」就已經可以停在這裡。

有時候，注意身體幾秒鐘，就已經夠了。

不是越深入、停留越久，就一定越有效。

如果練習過程中，不舒服快速升高，開始出現強烈恐慌、明顯恍惚或失去現實感、大量創傷記憶突然湧現，或身體非常不舒服，就不需要告訴自己：

「我要勇敢面對。」

「再撐一下才會有效。」

停下來，也是照顧自己的一部分。

這時候，可以先把注意力帶回眼前：看看自己在哪裡、活動一下身體，或回到平常能幫助自己安定下來的方式。

如果涉及嚴重創傷、解離或非常強烈的情緒反應，也更適合在受過相關訓練的心理健康專業人員陪伴下進行，而不是勉強自己往更深的地方探索。

因為這類從身體感受開始的情緒練習，目的並不是：

「我要把這個情緒挖出來，徹底處理掉。」

而比較像是：「當情緒出現時，我能不能多認識一點自己正在經歷什麼，也多陪自己一會兒？」

有些時候，焦慮一來，我們可能會想逃開、把它壓下去，或一下子被它淹沒。

慢慢地，我們希望多出另一個可能：

我知道自己正在害怕。

害怕可以在這裡，而我也還在這裡。

🌱結語：療癒不一定意味著情緒從此消失；有時候，也是在情緒出現時，我們慢慢更有能力陪自己待在這裡。