《幸福配方2》過年返鄉生存攻略：如何從容應對親友的百百種提問

文/林倚帆臨床心理師

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󠀠農曆新年假期將至，面對返鄉與家人親戚朋友團聚，對許多人來說，可能是既期待又害怕受傷害的。期待的是美食饗宴、共創人際連結的美好經驗，但令人焦慮和壓力的則是來自充滿關懷的「親友拷問連環炮」，導致原本溫馨的團圓時刻變成了情緒負擔。

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首先，我們要了解，當面對親友詢問時，大腦可能會啟動「戰或逃」的壓力應對機制。這是因為這些問題往往觸及我們的核心價值觀和人生規劃，使我們感到被評價或受到威脅，所以內心感覺煩躁、生氣、難受、受辱、被比較、胸悶、低落提不起勁等生理和心理反應都是正常的，我們需要的是有效的調適方法。

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以認知行為療法的角度來看，我們可以運用「認知重構」的技巧來調整對這些互動的理解，也就是重新賦予這件事對自己的正面意義、新角度來調整想法。例如，當親友詢問婚姻大事時，我們可以把這樣的關心理解為一種文化習慣和表達關愛的方式，而不是對個人生活的侵犯或批評。

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󠀠同樣的，當被詢問工作相關的議題時，可以嘗試將職業發展的討論，轉化為分享專業成長的機會。例如，與其談論薪資數字，不如分享工作中的挑戰和收穫，這樣既能展現專業度，又能避免敏感話題。

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在面對健康議題的關心時，無論是談論體重或外表時，可以把話題引導到健康生活方式上。這不僅能夠化解尷尬，還能展現出你對健康的正面態度。

在長輩他們那個年代的想法和現在不一樣，他們或許出於關心，也擔心氣氛冷場，容易試圖找話搭，希望彼此關係更靠近，只是這樣的方式可能不太適合現在的年輕人。我們可以試著理解他們，這種觀點的轉換能幫助我們以更平和的心態面對

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在溝通技巧方面，推薦使用「同理心反映」的方式來回應，包含三個步驟：確認、理解和回應。例如，當被問到「為什麼還不結婚」時，可以這樣回應：「我理解您是希望我能找到人生伴侶（確認），這份關心讓我很感動（理解），我也在朝這個方向努力，但我想在對的時機遇見對的人（回應）。」

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󠀠在自我調適方面，以下建議幾個策略供參考：

1. 「深呼吸5-4-3-2-1」技巧：當感受到情緒波動時，可以運用感官專注練習，幫自己將注意力拉回到此時此刻：找出五個你看得到的東西，四個你能觸摸到的東西，三個你聽得到的聲音，兩個你聞得到的氣味，和一個你能品嚐到的味道，直到自己情緒冷靜下來。

2. 運用「情緒溫度計」：在過年期間，定時評估自己的情緒狀態，用0-10分來衡量壓力程度。當分數超過7分時，就該啟動「情緒降溫」計劃，比如找個安靜的地方做幾次深呼吸，或是暫時離開場合休息片刻。

3. 設立心理界線：這是一種自我照顧的策略，如果覺得很不舒服，可以找個理由離開一下，比如說去倒水或是接電話。也要記得給自己一些獨處的時間，這樣可以讓心情平靜下來。

4. 心理預演：在過年前進行角色扮演練習，預想可能的對話情境並準備回應策略，這種準備能增加面對壓力時的心理韌性。

5. 支持系統的建立：找到能夠理解和支持你的朋友或家人，在感到壓力時可以尋求他們的協助。